中考体育拿高分 这些技巧要掌握

2014年中考体育考试分值由去年的35分增加到40分，让不少学生和家长更加关注。怎样能在体育考试中拿到理想的分数呢？阜阳九中的体育老师李浩介绍了体育中考的技巧。

考试内容及有关政策

2014年初中毕业升学体育考试成绩折合文化课40分（必考项目20分，选考项目各10分），计入升学录取总分。据悉，体育考试中，每个学生需参加3个项目的考试，其中必考项目1个、选考项目2个。必考项目为男生1000米跑、女生800米跑；选考项目可从坐位体前屈、掷实心球和立定跳远、1分钟跳绳中各选一项。

考试以《体育与健康课程标准》运动技能领域（水平四）和《国家学生体质健康标准》中规定的身体素质和运动能力测试内容为基本内容。

体育免考申请条件

因肢残丧失运动能力的考生，可申请免考。申请程序：由考生提出书面申请，填写《初中毕业生升学体育考试免考缓考申请表》，并详细注明原因，出示医院的有效证明，由家长、班主任签字和学校批准后，报当地教育局审批。经审核批准同意免考的学生，体育成绩按满分计入中考总分，免考申请表存入该生档案。

因伤、病长期免修体育课，但未丧失运动能力而申请免考的学生，应有医院的详细病历和证明，按免考程序申报、审批公示。经审核批准同意免考的此类考生，成绩按中考体育总分的70%计分。

因伤、病或意外事故等原因暂不能按时参加体育考试的考生，可申请缓考。参加缓考的学生，由当地体育考试领导机构规定时间（原则上安排在第二周）按考试程序和办法集中组织补考。

体育考试要注意这些

考生一律不准穿跑鞋、钉鞋参加考试。立定跳远、掷实心球每人可进行三次，坐位体前屈每人进行两次，取最好成绩；1分钟跳绳每人进行一次；考试中，跑步项目如遇受阻、摔跤等情况，经考区领导小组研究同意，可补考一次。考生错过考试时间、轮次，视为自动弃权。

各项目考试评分标准

在校期间，会有教师对学生进行考前检测。有条件的家庭也可借助评分标准了解学生真实的情况，以便进行有针对性的训练。

考前训练建议

对每周只有两、三节体育课的考生来讲，单凭体育课的锻炼就想取得好成绩可能性很小。要知道，提高体育成绩只能通过经常、合适的训练，并无其他捷径。针对考前锻炼，李浩提出了以下建议：

* 1000 米、800米跑：平时多跑，提高耐力这个项目考查的是学生的耐力素质，也是对学生意志品质的考验。通过以往的监考经历，李浩发现，在这个项目的成绩上，农村的考生普遍好于城区的考生。

李浩说，在跑步过程中，偶尔会出现胸闷、口干、心跳加速等情况，这是正常的“极点现象”，学生不必担心。随着训练水平的提高，上述“极点现象”会逐渐减轻、出现时间推后、存在的时间缩短。而随着心肺功能和耐力素质的提高，成绩自然会提高。

* 立定跳远：可练习蛙跳，保持连续性这个项目是对考生下肢力量和弹跳能力的检测，要求考生要有很好的腿部力量和爆发力，以及很好的协调性。

练习蛙跳是提高这个项目成绩的有效办法，但练习时要注意方法。蛙跳时要保持连续性，这样效果才最好。近阶段，学生要有意识地增强腿部力量，放学时可以“跳”着回家——从楼下跳到家，每次三、四级台阶，时间长了腿部力量和弹跳能力就会提高。

* 1 分钟跳绳：前脚掌着地，忌跳太高这个项目主要考查学生的协调性，要求考生跳绳时双手正摇。要想取得好成绩，跳绳频率就得快，还要尽可能不失误。

跳绳保持1分钟170次以上的频率，并不那么容易。练习时，应尽可能只用前脚掌弹性着地，不要跳太高，膝关节稍屈即可。动作熟练、手脚配合协调、心情放松，也是取得好成绩的保证。

* 坐位体前屈：在生活中要多锻炼这个项目检测考生的柔韧性，要求学生坐好后双腿伸直并拢，双手向脚部伸去。

李浩认为，现在的考生大多在15岁左右，提高柔韧性不难。每天抽出十分钟来压腿，成绩提高会很快。比如，早晨刷牙时，可以把腿放在洗脸台上压压，每次压腿后要记得快速踢几下。每晚临睡前在床上坐好，可以让爸妈帮忙按压上部身体。

* 掷实心球：技术含量较高，应功在平时这个项目主要考查考生的上肢力量、腰腹力量和协调性，要求考生双手持铁球过头向前掷。李浩在近几年的监考中发现，除了部分农村学校的考生，选考这个项目的人不多。

李浩认为，这个项目的技术含量比较高，想获得满分很不容易，平时应加大力量练习。

实战提示：衣食住行，样样有讲究

* 服装：尽量穿短衣短裤，忌穿紧身牛仔裤，口袋内不要放与考试无关的硬质物品，轻装上阵；穿薄底柔软轻便的运动鞋。

* 饮食：考试前一周，以高碳水化合物（高糖）饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。考前两三天，不要吃油腻辛辣食物，多吃应季水果补充营养、维生素及矿物质。考试当天早上，以易消化、高热量食物为主。由于一个单元的考试需要一上午，有些考试可能要等到中午才进行，所以考生可根据自己的考试时间，带点可以补充能量的食物，考前稍微吃一点补充体力。选择饮料，以苏打水为最佳，其可中和胃酸，也可选择含丰富维生素的饮料，尽量不要喝碳酸型饮料。

* 作息：早睡早起，保持良好的睡眠。如果是下午考试，中午要保证45分钟以上的睡眠，保证良好的体力、饱满的精神。

考前准备：做好慢跑、拉伸等准备活动

考生应在考前做好充分的准备活动，只有当身体的运动系统活动开了，才易从静止状态进入运动状态。

准备活动可以是慢跑、徒手操、拉伸练习等，最好再做一做原地轻跳和深蹲动作，让双腿的韧带和各关节有一个适应的过程，充分活动各部分关节、肌肉、韧带。

各项考试时的注意事项

* 跳绳。考前先调整好绳子长度，检查两端是否脱落；跳时以前脚掌用力弹性蹬地，不要跳得太高，以便提高跳绳频率。

* 立定跳远。不要垫步，要站稳、半蹲、双腿同时用力，落地时尽量双手前伸同时举腿，落地后向前走出沙坑。

* 坐位体前屈。压腿时要循序渐进，考前应充分拉伸韧带，考时低头、前伸手臂。

* 实心球。两脚前后开立，两膝微屈，两手自然张开。上半部身体后仰成背弓，身体重心落在右脚，屈肘将球举过头后方。掷球时，后脚用力蹬地，迅速摆体、收腹、挥臂，当球摆置头上时用力甩腕，手指拨球，将球向前上方掷出。

* 800 米、1000米跑。注意合理分配体力，起跑后切斜线进入内侧跑道，建议在起跑抢道后以自己的体力匀速进行，调整呼吸与步伐，多采用跟随跑、弯道技术，和前面的同学以相同的步频跑，这样可以节省体力。体力允许的话，最后两三百米可以冲刺一下。跑到最后时，一定要冲过终点线。

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