体育中考中长跑怎么练？田径名师支招

宁波城区体育中考4月20日开始，由于中长跑首次成为考生必测项目而引发了更多的关注。而前天媒体“明年评分标准将提高”的消息见报后，很多家长更是心存焦虑。比如：明年拿满分是不是更难？孩子是不是每天都要去跑步？

针对这些问题，记者采访了宁波中学体育高级教师孙剑横，他是田径名师，带领的学校田径队近年来在全市中学生运动会上几乎年年团体排名第一。

问题一：学校平时怎么安排学生训练备考？

得到中长跑列入必考项目的消息，宁波中学去年马上加大了跑步在初三体育课中的比例。“长跑是学生普遍比较弱的一个项目。”孙剑横表示，学校方面也只能是利用每周三节体育课和课外活动课的时间安排学生多跑步，同时有针对性地穿插练习三项选考项目：篮球运球投篮、一分钟跳绳和立定跳远。

孙剑横直言，就是这样练习，估计还是有半数学生不能拿满分。因为体育课上一个老师要管40多个学生，再加上练跑步很枯燥，很多学生不会认真练，训练效果肯定打折扣。

孙剑横认为，从某种程度上来说，“班主任和家长的重视更重要，如果不重视，会直接影响到孩子的成绩。”

问题二：怎样根据孩子体质有针对性地练习？

在孙剑横看来，每个学生的身体素质都不一样，根据各人不同的情况进行针对性的练习，效果往往事半功倍，特别是一些原来身体条件不太好或是有点胖的学生。

“首先要把他身体上多余的肉练下去，多听老师的专业意见比较重要。”孙剑横特别指出，“不专业、乱跑一气的话，对提高成绩不会有明显的效果。”

“如果由专业老师指导，每周有计划地练两到三次就够了，两三个月就会见效。”孙剑横表示，这是学校体育课很难做到的。而且在经验丰富的教练指导下有针对性地练，提升空间会更大。

问题三：遇上雨天孩子怎么练长跑？

对此，孙剑横表示有很多代替的方式。“比如跳绳，跳一分钟是完成基础训练，跳三分钟就是耐力练习；有条件的学生可以到大型体育馆，做有时间限制的往返跑；在家的话，爬楼梯也是一个不错的选择，对腿部、腰部的力量、协调性和耐力的提升都很有帮助。”

事实上，在专家眼里练习跑步并不意味着单纯就是不停地跑。孙剑横坦言：“当然还要有其他的练习方式来辅助训练，比如说举哑铃、拉皮带、仰卧起坐都是练力量和耐力的方法，先把心肺功能和身体素质提高，速度和耐力才能有所提高。”

问题四：孩子挤不出时间练长跑怎么办？

这也是家长们最纠结的问题之一。“身体素质不好，学习两个小时就累了，身体素质好的话，学习三个小时也不会累。”孙剑横表示，锻炼身体和学习之间并不存在冲突。

“刚开始练习头几天会有点累，有身体酸痛等反应，但是经过一段时间的训练，身体素质跟上，并不会有影响。”孙剑横带的学校田径队有很多这样的例子，“练体育的成绩好的人很多”。

问题五：提高满分标准是不是更难达标？

明年，中长跑的满分标准将进一步提高。“如果说今年有一半同学能拿满分，那么按照明年的标准，一个班级能有一两个学生拿满分就很厉害了。”孙剑横认为，提高标准才会对学生身体素质的提高有更大帮助。

据他的观察，早几年体育中考，97%左右的学生都能拿满分，所以一般学生不大会特别去练。“制订这个制度是督促学生通过多运动提高身体素质，如果大家都能拿满分的话就没这种锻炼的效果了。”孙剑横认为，初一、初二的学生从现在开始加强练习，到明后年考试的时候，他们的总体成绩肯定会比师兄师姐们更好。

问题六：练长跑需要特别加强营养吗？

孙剑横也对学生在跑步练习之外需要注意的一些问题提出了建议。“在营养方面，可以多吃牛肉，虾类、鱼类、蔬菜合理搭配。倒是很多学生跑完后就喝可乐、雪碧，其实一点效果都没有，有条件的话，可以选择喝运动饮料，帮助恢复体能。”他说，适当的疲劳也有利于改善睡眠质量，睡眠好了白天学习也自然精神更好。

另外，运动出汗后不注意休整很容易生病，孙剑横建议学生中长跑练习前后一定要注意及时增减衣服，谨防感冒。

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