加强科学训练迎战中考体育测试

今年中考体育集中测试将于5月中旬进行，鞍山市报名参加升学考试的初中考生均需参加此次考试。为此，海城市教育局体卫艺科相关人士为今年的中考生们给出了详实有效的备考建议，助力考生顺利完成考试。

据教育局体卫艺科康科长介绍，中考体育考试的项目分为身体基础、运动技能、运动能力三大类。其中，身体基础项目包括：身高标准体重；男生引体向上、掷实心球两项选一；女生仰卧起坐、掷实心球两项选一；运动技能项目包括：跳绳、立定跳远两项选一；运动能力项目包括：男生1000米跑、女生800米跑，此两项为必测项目。考试的最终成绩将与学生之前在各自学校进行的体育考试和体育卫生常识考试相结合，进行综合评定，以总分60分计入中考总成绩。

康科长表示，根据往年经验，考生们普遍对测试项目中的长跑一项感到压力较大，目前各初中的日常体育训练也主要集中在长跑上，由于考试将近，很多初三学生每周要上三至四次的体育课，并且每天早上或下午还会进行将近一个小时的长跑锻炼。在应对长跑测试方面，由于考生的身体条件各不相同，因此建议考生们除了正常参加学校的集体训练外，还应根据自身的身体情况和耐力水平，合理分配体力，在业余时间有针对性地加强额外锻炼。在提升体力和耐力方面，考生可根据个人情况进行10分钟、20分钟等定时跑，也可选择1000至2000米的定距跑；在速度练习方面，可选择折返跑、间歇跑、变速跑等方式进行训练，以提高冲刺阶段的速度水平。另外，在中长跑训练过程中，保持稳定频率的呼吸也至关重要，对此应适当加以训练，注意呼吸要与跑步时的步伐相协调。此外，一些细节部分的锻炼也应在考试时有所注意，如在训练时要学会控制好腰和肩的摆动协调，调整好摆臂姿势和腿部动作，在跑步时尽量不要让上身左右晃动，以节省体力。但同时也要提醒考生，不论采取何种锻炼方式，须切记应结合个人的体力状况进行，不能超负荷锻炼，更不能急于求成。

在立定跳远、引体向上、跳绳、掷实心球等二选一项目的训练方面，考生也需掌握一些技巧。例如，如选择立定跳远，在训练时要注意上下肢的动作应配合协调，起跳前将重心降低，落地时做好缓冲动作；引体向上可以隔天练习一次，练习时双手握距要宽，保持身体直上直下，尽量避免二头肌用力；练习跳绳时，要注意全身放松，跳起的高度不宜过高；投掷实心球时，两手十指要分开在球的两侧夹住球，两脚前后站立，将手臂、腰腹和腿的力量相结合，并要掌握好抛球角度。在身体基础类项目中，引体向上和掷实心球两项对体力的要求较高，建议男生和女生在考试时最好分别选择掷实心球和仰卧起坐，以提高完成几率。

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